3대 영양소에 대한 이해와 하루 섭취량 궁금하지??

다이어트를 하고 운동을 하다 보면 이런 말을 많이 듣게 됩니다. "탄수화물을 적게 먹어라", "단백질을 많이 먹어라", "지방을 빼야 된다" 등등 정말 수도 없이 이런 말들을 듣고 보게 됩니다. 다이어트 혹은 운동에 관한 이야기들을 블로그에 검색을 하거나 동영상을 보게 되어도 3대 영양소에 대해서는 필수로 언급이 되고 빠질 수 없는 이야기가 됩니다. 

 

필수로 언급이 되는 만큼 3대 영양소는 다이어트, 운동을 하지 않더라도 일상생활을 살아가면서 너무나도 필요한 영양소들이며 중요한 영양소입니다. 또한 여러분들은 다이어트와 운동을 하기 위해 즉, 살을 빼기 위해 저의 블로그에 와서 이런저런 글들을 보고 계실 겁니다. 그래서 저는 다이어트와 운동을 하기 위한 너무나 중요한 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 대해서 글을 쓰려합니다. 

 

다이어트와 운동을 하려 하시는 분들과 하고 계시는 분들은 꼭 3대 영양소에 대해서 이해하시고 또한 하루 권장 섭취량이 얼마나 되는지 알고 다이어트와 운동을 하셨으면 좋겠습니다.

 

 

*3대 영양소는 무엇이 있을까?

3대 영양소에는 어떠한 영양소가 있을까요? 바로, 탄수화물과 지방, 단백질이 우리 몸에서 가장 중요한 영양소인 3대 영양소입니다. 왜 이 3가지 영양소들이 3대 영양소일까요? 우리 몸은 에너지를 가지고 있어야 어떠한 행동과 생각을 할 수 있습니다. 음식을 먹거나, 운동을 하거나, 화장실을 가거나, 출근을 할 때나, 심지어 잠을 잘 때도 우리 몸은 에너지가 필수적으로 있어야 행동과 생각을 할 수 있습니다.

 

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즉, 행동과 생각을 할 수 있게 하는 에너지원을 만드는 영양소들이 바로 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 이 외에 5대 영양소에 속해 있는 무기질과 비타민도 꼭 필요한 영양소이지만 탄수화물, 단백질, 지방만큼 우리 몸에 꼭 필요한 영양소는 없습니다. 

 

 

그러므로 우리는 다이어트를 하거나 운동을 할 때 3대 영양소에 대해 이해도가 높아야 하며, 3대 영양소를 부족하거나 과하지 않게 섭취하기 위해서 하루 권장량에 대해서는 알아야 하는 이유가 있습니다. 건강한 다이어트와 운동을 하시기 위해서는 꼭 이 내용을 알고 다이어트나 운동을 하셨으면 좋겠습니다.

 

 

*3대 영양소 이해와 하루 권장량

우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소에는 탄수화물, 지방, 단백질이 있습니다. 그렇다면 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이 무엇이고 또한 우리 몸에 어떠한 효과를 주는지 알아보겠습니다.

 

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* 탄수화물

 

탄수화물은 우리 몸에 있어 에너지를 내게하는 가장 중요한 영양소이며 에너지의 원천입니다. 우리가 어떠한 행동과 생각을 했을 때 에너지가 필요합니다. 탄수화물을 이러한 행동을 했을 때 전체 에너지의 60% ~ 70% 정도를 차지하고 있을 만큼 중요한 영양소입니다.

 

즉, 탄수화물이 있어야 일상생활에 필요한 에너지원을 만들 수 있습니다. 탄수화물은 빵이나 쌀, 옥수수, 감자 등에 많이 함유되어 있습니다. 우리 몸은 스스로 탄수화물을 생성할 수 없기 때문에 외부에서 탄수화물 영양소를 공급해 주어야 합니다. 특히 우리나라 같은 경우는 쌀로 만들어지는 밥이 주식이기 때문에 충분한 탄수화물을 매일 공급하고 있습니다.

 

 

탄수화물을 이루는 기본 단위는 탄소, 수소, 산소 이렇게 3가지의 성분이 결합되어 만들어지며 탄수화물은 에너지원으로 사용되고 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 또한 탄수화물은 체내에 섭취되면 당분으로 변화가 됩니다. 당분에는 총 3가지의 당분이 있는데 위에 탄수화물의 기본 요소 탄소, 수소, 산소가 몇 개가 어떻게 결합되어 있는지에 따라 단당분이진 이당분인지 다당분인지 나누어집니다.

 

당분자 1개 - 단당류

당분자 2개 - 이당류

당분자 3개 - 다당류 

 

 

이렇게 3가지로 나누어지며 빵이나 과자, 설탕과 같은 정제탄수화물은 단당류로 분류되어지고 단당류를 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 오르고 소화 흡수가 굉장히 빠르고 허기짐을 쉽게 유발할 수 있습니다. 다음으로 다당류는 밥과 고구마와 같은 음식에서 섭취가 가능하며 다당류는 혈당을 정상적으로 상승시키며 인슐린을 원활하게 분비하여 소화가 잘 됩니다. 또한, 포만감 유지 시간이 길어서 다이어트를 할 때는 단당류인 빵이나 과자 같은 음식을 섭취하는 것보다 밥과 고구마와 같은 다당류인 음식을 섭취해주는 것이 살을 빼는데 도움이 됩니다.

 

 

또한 우리 몸에 탄수화물이 부족하게 섭취가 되면 저혈당, 신경과민, 불면증과 같은 질병이 걸릴 수 있고, 반대로 탄수화물을 과하게 섭취하게 되면 에너지원으로 쓰고 남은 탄수화물은 지방으로 축적되어 성인병 및 비만을 유발 시킬 수 있습니다. 

탄수화물은 하루 얼마큼 섭취를 해야 적정량을 섭취하는 걸까요?

 

하루에 우리 몸에 필요한 탄수화물 적정량은 자신의 몸무게 즉, 1kg당 x 2.5g ~ 3g을 하면 자신이 하루에 섭취해야 할 탄수화물 양이 나옵니다. 예를들어 60kg인 사람이 섭취해야 할 탄수화물의 양은 150g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 

위의 탄수화물 권장량 계산법은 필수가 아닌 평균을 구한 공식입니다. 그러므로 참고용으로 보시면 되고 자신의 섭취량은 자신의 활동량이나 건강상태에 따라서 어느정도 조절을 하셔야 합니다.

 

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* 단백질

 

단백질은 여러 아미노산이 연결되어 만들어지는 것으로 면역력 시스템과 피부의 탄력과 유지, 근육 생성을 도우며 손톱과 머리카락 등을 자라게 만드는데도 도움을 주는 영양소입니다. 우리 몸에서 25%에 달하는 부위를 구성하고 있습니다. 

 

단백질은 소고기, 닭고기, 생선, 콩, 두부, 달걀 등에 많이 포함되어 있습니다. 근육을 만드는데 중요한 성분이기에 웨이트 트레이닝을 하시는 분들에게는 아주 필요한 영양소입니다. 또한 신체 구성과 대사에 쓰이는 매우 중요한 영양소입니다.

 

단백질은 에너지원으로 바로 쓰이는 것 보다는, 소화 과정을 통해 아미노산으로 먼저 분해가 되며 우리 몸에 필요한 단백질로 합성이 되어 몸을 구성하는 데 사용이 됩니다. 특히나 근육을 발달시키려면 근력운동을 하고 나서 충분한 단백질을 섭취해야 근육이 생성이 되는데 이는 근육의 주성분이 단백질이기 때문입니다.

 

또한 우리 몸은 에너지가 부족해지면 탄수화물을 제일 먼저 쓰고 탄수화물도 부족해지면 단백질을 이용하게 됩니다. 또한 단백질은 위에서 머무는 시간이 길기 때문에 포만감을 길게 유지할 수 있으며 소화를 시킬 때 열량 소모량도 높습니다.  그리고 동물성 단백질은 우리 몸에서 스스로 만들어 내지를 못하기 때문에 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 만들지 못합니다. 그러므로 동물성 단백질도 꾸준하게 섭취해주어 필수 아미노산을 우리 몸에 공급해 주어야 합니다.

 

또한, 단백질이 우리 몸에 부족해지면 빈혈이나 면역력 저하가 일어날 수 있고 반대로 단백질을 과하게 섭취하게 되면 신장에 무리를 주며 골밀도를 낮출 위험이 있기에 단백질 또한 적장량을 섭취해 주어야 됩니다.

단백질은 하루 얼마큼 섭취해야 적장량을 섭취하는 걸까요?

 

하루에 우리 몸에 필요한 단백질의 하루 권장량은 자신의 몸무게 즉, 1kg당 x 1g ~ 1.5g을 하면 자신이 하루에 섭취해야 할 단백질의 양이 나옵니다. 예를 들어, 60kg인 사람이 섭취해야 하는 단백질의 양은 60g의 단백질을 하루 동안 섭취해 주어야 합니다. 

 

 

위의 단백질 권장량 계산법은 필수가 아닌 평균을 구한 공식입니다. 그러므로 참고용으로 보시면 되고 자신의 섭취량은 자신의 활동량이나 건강상태에 따라서 어느정도 조절을 하셔야 합니다.

 

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* 지방

 

우리 몸에서 제일 많이 쓰이는 영양소가 탄수화물이어서 탄수화물이 제일 중요하다고 생각하실 수 있지만 지방도 우리 몸에서 제일 많이 쓰이고 제일 많은 영향을 주는 영양소가 바로 지방입니다. 지방은 탄수화물만큼이나 우리 몸을 행동하게 하기 위해서 많은 양을 에너지원으로 이용합니다. 또한 외부의 충격으로부터 장기를 보호하는 역할을 해줄 뿐만 아니라 우리 몸의 체온을 유지하게 하는 역할도 해주는 영양소가 지방입니다.

 

지방은 참기름, 콩기름, 버터, 호두, 땅콩 등에 많이 함유되어 있으며 이를 에너지원으로 이용을 합니다. 또한 지방은 포화지방과 불포화지방. 트랜스지방으로 이루어져 있으며 포화지방은 좋지 않다고 이야기를 하지만 포화지방은 체내에 축적되기보다는 에너지로 소비가 되는 비율이 높기 때문에 그렇게 나쁘지는 않습니다. 또한 불포화지방은 식물성 지방, 생선이나 견과류 등에 함유되어 있고 포화지방보다는 불포화지방이 우리 몸에 더 좋기 때문에 포화지방을 섭취해주는 것이 더 좋습니다. 

 

특히나 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내는 영양소입니다. 적은 양으로도 많은 에너지를 만들고 쓰일 수 있지만 그만큼 에너지로 소모가 되는 양이 적기 때문에 체내에 쌓이게 되어 살이 찌는 원인이 될 수 있습니다.

 

또한, 지방 섭취가 부족해지면 면역력이 감소하게 되어 여러 질병에 걸릴 수 있게 되고 피부가 푸석해질 수 있습니다. 또한 지방이 우리 몸에 있는 장기를 보호해주는데 지방이 적어지면 장기를 보호하기도 힘들어 질 수 있습니다. 반대로 지방을 너무 과하게 섭취를 하면 복부비만과 심혈관 질환으로 이어질 수 있으모 지방도 탄수화물과 단백질처럼 적정량의 양을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

지방은 하루 얼마큼 섭취해야 적정량을 섭취할까요?

하루에 우리 몸에 필요한 단백질의 하루 권장량은 식품의약안전처에 따르면 하루 51g의 양의 지방 영양분을 섭취하는 것이 좋다고 이야기합니다. 

 

위의 지방 권장량은 필수가 아닌 평균적인 연구결과이며, 그러므로 참고용으로 보시면 되고 자신의 섭취량은 자신의 활동량이나 건강상태에 따라서 어느 정도 조절을 하셔야 합니다.

 

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